Meditation gegen Stress, Angstzustände und Depression? – Meditieren wirkt nachweislich gegen viele psychische Leiden dank der Neuroplastizität unseres Gehirns

Mit der Meditation anzufangen war eine der erfolgreichsten Maßnahmen gegen mein damaliges Burnout und half mir bei einigen sehr belastenden psychischen Symptomen wie Angstzuständen und permanenter Unruhe. Was es mit diesem Foto auf sich hat, erfahrt ihr etwas weiter unten im Beitrag.
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Eine der besten Maßnahmen die ich wenige Monate nach dem Ausbruch meines Burnouts ergriffen hatte und auch heute noch durchführe ist die tägliche Meditation. Mit Hilfe des Meditierens senkt man den Stresspegel im Körper, sowie Ängste und depressive Schübe. Dies wurde in etlichen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen und kann sogar bei Echtzeit Untersuchungen anhand der Gehirnwellen bzw. Hirnaktivität in den verschiedenen Gehirnarealen beobachtet werden. Der Hormonhaushalt, insbesondere der Cortisolwert im Blut wird durch regelmäßige Meditation signifikant gesenkt. Wenn Du also an einem Burnout oder aufgrund dessen an weiteren psychischen Leiden erkrankt bist, dann ist das Meditieren für Dich möglicherweise eines der besten Werkzeuge um Deine Genesung nachhaltig zu unterstützen.

Meditation wirkt ausgezeichnet bei Stress sowie gegen ein zu hohes Niveau an Stresshormonen im Körper

Bei allen stressigen Situationen, insbesondere aber bei Dauerstress oder extremen Stressereignissen, sammeln sich im Körper spezifische Stresshormone an, die für die typischen Reaktionen wie z.B. beschleunigter Puls, höherer Blutdruck, gesteigerte Aufmerksamkeit oder auch schnellere Reaktionen sorgen. Den größten Teil an diesen körperlichen und physischen Auswirkungen tragen die beiden Hormone Adrenalin und Cortisol bei. Beide Hormone und auch weitere unter diesen Umständen ausgeschüttete Stoffe im Körper haben in der Natur durchaus ihren Sinn, allerdings wenn es ums Kämpfen, Jagen oder Flüchten geht. War eine solche Situation damals beendet, dann bauten sich die Adrenalin und Cortisol Level recht zügig wieder ab. Im Falle von zu häufigem oder gar permanentem Stress, Dauerüberlastung sowie oftmals der ständigen Erreichbarkeit, führen diese Zustände jedoch zu einer Dauerausschüttung mit viel zu hohen und zeitlich viel zu langanhaltenden Konzentrationen dieser Hormone im Körper, was zu ernsten gesundheitlichen Folgen führt. Diese werden umso stärker, je länger der Zustand aufrechterhalten bleibt.


Daraus resultieren dann vielerlei Symptome. Hier einige ausgewählte Beispiele die aufgrund von zu viel Stress und entsprechend übermäßig vorhandenen Stresshormonen entstehen können:

  • Hoher Blutdruck
  • Zu schneller Puls, auch in Ruhezustand
  • Nicht mehr „Abschalten“ können
  • Angstzustände
  • Die Angst vor der Angst
  • Panikattacken
  • Schlafstörungen
  • Verspannungen der Muskeln (Vor allem Rücken, Nacken, Hals)
  • Globus Hystericus
  • Dauermüdigkeit
  • Starke Gereiztheit
  • Immer weiter sinkende Belastbarkeit
  • Depressive Verstimmungen bis hin zur ausgeprägten Depression

Warum wirkt Meditation gegen diese Symptome und Zustände wie Stress, Angst, Burnout und Depression?

Es ist rund 15-20 Jahre her, da war die wissenschaftliche Meinung und der damals aktuelle Forschungsstand noch auf einem Niveau, das im Grunde folgendes besagte: „Das menschliche Gehirn ist mit rund 20 Jahren in seiner Entwicklung abgeschlossen und verändert sich ab dann kaum noch bis gar nicht mehr.“
Diese Annahme war jedoch völlig falsch. Man entdeckte die sogenannte „Neuroplastizität“, was übrigens auch den wissenschaftlich nachweisbaren Grund für die Wirksamkeit der Meditation darstellt. Unter dem Fachbegriff versteht man die Anpassungsfähigkeit und vor allem Änderungsfähigkeit unseres Gehirns, denn es ist eben nicht mit rund 20 Jahren in seiner endgültigen Fassung fertig. Dein Gehirn verändert sich je nach Deinem Verhalten und Deinen äußeren Einflüssen bis zum Tod ständig weiter. Nicht nur die Synapsen und Zellen entstehen immer wieder neu, erweitern und verknüpfen sich milliardenfach, sondern auch die Struktur, die Dichte, ja sogar die Größe einzelner Areale im Gehirn und auch das Gewicht unseres Denkorgans ändern sich fortlaufend. Je nachdem wie Du selbst lebst und was Du dabei von außen erlebst, hat alles Einfluss auf diese Entwicklung, sowohl positiv als auch negativ. Es kommt ganz darauf an, mit was Du Dein Gehirn fütterst, mit welchen Glaubenssätzen, welchen Stressfaktoren und mit welchen Gewohnheiten aber auch Beziehungen und sozialen Umgebungen und vieles mehr. Selbst die Zentren für Angst, Emotionen oder auch die des analytischen Verstandes, lassen sich im MRT und mit dem EEG lokalisieren und die Veränderungen durch die Meditation sehr gut feststellen.

Verhaltensweise die Deine neuroplastischen Eigenschaften positiv beeinflussen sind z.B.

  • Regelmäßige Meditation (mehr dazu gleich)
  • Waldspaziergänge, in die Natur gehen oder auch ausgiebiges „Waldbaden
  • Ausreichender und vor allem erholsamer Schlaf
  • Klarträumen lernen
  • Qi Gong, Thai Chi, Yoga
  • Positive Freundschaften und soziale Kontakte pflegen
  • Achtsamkeit üben
  • Deutliche Stressreduktion von negativem Stress!
  • Positive Glaubenssätze verinnerlichen und alte negative Glaubenssätze bewusst und achtsam ablegen

Wie funktioniert „richtiges“ Meditieren und was solltest Du bei der Meditation beachten?

Um richtig bei Stress, Burnout, Angst oder depressiven Zuständen zu meditieren, solltest Du zunächst alle Kampfgedanken dagegen ablegen. Je mehr Du versucht etwas zu bekämpfen oder zu verdrängen, desto mehr will das Problem gesehen werden. Akzeptiere was gerade ist, auch wenn Du es nicht schön findest. Deine Psyche und Dein Körper senden Dir diese Signale aus gutem Grund, nicht um Dich zu ärgern. Die Meditation ist eine der einfachsten und zugleich schwersten Maßnahmen gegen Burnout und andere Leiden dieser Art.
Einfach ist die Meditation im Grunde durch ihre wirklich absolut simple Ausführungsart bzw. die Möglichkeit sie für jeden Menschen umzusetzen. Es gibt mehrere hundert Arten zu meditieren, hier findest Du zwei einfache Meditationstechniken für Einsteiger. Das wirklich „schwere“ am Meditieren ist es vor allem zu Beginn die Ruhe in seine Gedanken zu bringen, die ständig im Kopf nahezu unaufhörlich weiter plappern. Es ist nicht der Sinn an „Nichts zu denken“, der Sinn in der Meditation ist es die Gedanken anzuschauen, nicht zu bewerten und dabei ziehen zu lassen. Ähnlich wie Wolken…. sie kommen, Du schaust sie an, Du lässt sie ziehen. Du kannst vielleicht kurz denken oder sehen: „Oh die Wolke sieht aus wie eine Kuh oder ein Herz“, aber dann lässt Du sie weiterziehen. Sie werden nicht positiv und nicht negativ bewertet. Du kannst sie anschauen, aber lässt sie wieder gehen. DAS ist wirklich schwer, vor allem in den ersten Monaten der Meditationspraxis.


Was es bei der Meditation zu beachten gilt – Durchführung und Umgebung

Ich möchte Dir eine Checkliste mitgeben, die eine Meditation erleichtert und auch verbessern kann. Letztendlich kannst Du eine Sitzmeditation mit Konzentration auf Deinen Atem überall durchführen.

  1. Es ist sehr positiv und zuträglich, wenn Du Dir zu Hause einen gemütlichen und festen Platz einrichtest an dem Du Deine Meditationen durchführst.
  2. Meditiere regelmäßig, je öfter, desto besser!
  3. Schaffe Dir eine bequeme Sitzunterlage, ein Meditationskissen ist sinnvoll, aber keine Pflicht. Wenn Du auf einem Sitzsack meditieren möchtest und es für Dich passt, dann ist das auch in Ordnung.
  4. Sitze aufrecht! Ich fand es vor allem am Anfang sehr anstrengend so zu Sitzen und habe mich daher für die Kombinationen aus einem guten Meditationskissen* und einem Sofa mit aufrechter Lehne entschieden. So sitzt man super bequem und gleichzeitig schön gerade. (Das Beispiel sieht man übrigens auf dem Foto oben, man könnte es „Meditieren für Faule“ nennen)
  5. Suche Dir einen Fokus- bzw. einen Punkt Deiner Aufmerksamkeit an dem Du beim Abschweifen der Gedanken zurückkehren kannst. Ideal ist hier Dein Atem, konzentriere Dich immer wieder und Achtsam auf Dein Ein- und Ausatmen, auf den Luftstrom an Deiner Nase, wie er in Dich einströmt. Immer Ein und Aus…
  6. Wenn Du möchtest höre beim Meditieren leise Naturgeräusche wie z.B. Vogelgezwitscher, Regen oder einen Bachlauf. Du kannst dabei auch ruhige und entspannende Musik laufen lassen. Wenn die Konzentration auf Deinen Atem nicht so gut funktionieren sollte, dann versuche Dich auf die Naturgeräusche oder sanfte Melodien zu konzentrieren.
  7. Probiere unbedingt auch mal die Meditation an einem ruhigen Ort in der Natur aus. Ein Wald, eine Wildwiese oder ein Bachlauf sind wunderbar dafür geeignet.
  8. Versuche beim Meditieren eine ruhige Umgebung zu haben, absolute Stille ist zur Meditation im Grunde nicht nötig, denn für Geübte funktioniert sie auch problemlos in einer Straßenbahn oder einem gut gefüllten öffentlichen Park. Doch gerade zu Beginn ist die Übung in der Stille vorteilhaft, zudem senkt die Stille das Stressniveau zusätzlich.
  9. Erzwinge in der Meditation nichts, Gedanken kommen immer wieder, auch nach Jahren der Meditation, das ist ganz normal. Meditation ist keine Challenge oder einer zwanghafte Arbeit in der man Erfolge vorweisen muss! Erfolge kommen mit der Zeit ganz von selbst.

Wie oft und wie lange sollte man Meditieren?

Ideal ist die tägliche Meditation für mindestens 20 Minuten. Diese sollte entweder zu möglichst regelmäßigen Zeiten erfolgen oder an eine Routine gekoppelt sein. Mit Routine ist hier z.B. das morgendliche Aufstehen oder das zu Bett gehen am Abend gemeint. Das Meditieren sollte nach einiger Zeit so normal werden wie das Zähneputzen. Ein „Übermeditation“ ist schwer möglich. Mönche meditieren am Tag für etliche Stunden und das sieben Tage die Woche. 1-2 Mal am Tag 20 Minuten sind also absolut kein Problem und führen bei Anfängern und Fortgeschrittenen nicht zu übertriebenen meditativen Zuständen. In speziellen Meditationsretreats die z.B. in Klöstern oder spirituellen Orten über längere Zeiträume durchgeführt werden, sollten jedoch erfahrene Menschen vor Ort sein. Hier gehen die Meditationen oft über vier, fünf oder auch mehr Stunden am Tag. Das ist jedoch absolut nichts für Anfänger!

Gibt es psychische Krankheiten bei denen man nicht Meditieren sollte?

Es gibt in der Tat einige wenige psychische Leiden bei der die Meditation ein Problem darstellen könnte und bei denen man unbedingt vorher einen geeigneten Facharzt befragen sollte, ob die Meditationspraktiken angebracht sind. Dies betrifft z.B.

  • Psychosen
  • Schizophrenie
  • Bei Depersonalisation und/oder Derealisation fachlich auch oft als Depersonalisationssyndrom bzw. Derealisationssyndrom bezeichnet
  • Spezifische Traumata

Fazit und eigene Erfahrungen mit dem Meditieren in Zusammenhang mit meinem damaligen Burnout und seinen Begleitsymptomen:



Ich habe mit der Meditation wenige Monate nach meinem vollständigen Burnout Zusammenbruch angefangen. Zunächst noch relativ unregelmäßig und als „lästige Aufgabe“. Als ich dann aber nach ca. 6-8 Wochen die ersten kleinen positiven Veränderungen bemerkte, entwickelte ich das Meditieren immer mehr zu einer positiven Gewohnheit. Ein halbes Jahr später im August 2017 wurde es dann zur täglichen Meditation vor dem zu Bett gehen. Heute ist das Meditieren für mich völlig normal in meinen Tagesablauf integriert und ich mache es mit viel Freude. Es kommen inzwischen immer häufiger Momente der tiefen Ruhe und Stille in mir auf und die fühlen sich einfach unbeschreiblich gut an. Die Stille ist nebenbei gesagt gar nicht still und es passieren ab und zu wirklich schöne Dinge bzw. Situationen in der Meditation die man nicht in Worte fassen kann. Vor allem gegen meine damaligen Angstzustände, welche teils in Paniken ausuferten und die extreme Unruhe hat mir die Meditation in den folgenden Monaten und Jahren wirklich sehr geholfen. Natürlich braucht es zunächst einige Wochen der regelmäßigen Anwendung, bis man die ersten positiven Wirkungen erfahren kann. Wichtig ist es aber auch weitere Veränderungen neben der Meditation umzusetzen. Wenn ich aber von allen Maßnahmen, die mir damals geholfen hatten und mein Leben auch jetzt sehr bereichern die Top 3 heraussuchen müsste, dann wäre die tägliche Meditation ganz sicher dabei!

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Gerne kannst Du auch an meinem ausführlichen Burnout Test teilnehmen, selbstverständlich ist dieser kostenlos und ohne Angabe Deines Namens oder Deiner E-Mail Adresse nutzbar.

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Über Marco Eitelmann 33 Artikel
Ich war selbst im Jahr 2016 von einem schweren Burnout betroffen. Ich hatte Depressionen, Angstzustände, Panikattacken und etliche psychosomatische Symptome, wie extreme Schlafstörungen, Sodbrennen, Kloßgefühl im Hals, Schweißausbrüche und viele weitere gesundheitliche Probleme. Ich möchte auf meiner Webseite meinen persönlichen Weg aus dem Burnout schildern und beschreiben welche psychischen und körperlichen Symptome ich hatte und was mir letztendlich alles wirklich geholfen hat um wieder gesund zu werden.

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