Zwei einfache und wirksame Arten der Meditation für Anfänger sowie Fortgeschrittene

Für eine Sitzmeditation braucht es nicht viel, eine leicht erhöhte und bequeme Sitzunterlage, einen möglichst ruhigen Ort (besonders für Einsteiger zu empfehlen!) und ein paar einfache Regeln und Tipps, siehe Beitrag...
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Meditation wirkt nicht nur hervorragend gegen Stress und das auch schon nach wenigen Wochen sogar bei den Neueinsteigern in der Meditationspraxis. Regelmäßiges Meditieren führt mittel- bis langfristig zu einem entspannteren Denkverhalten und Dank der wissenschaftlich anerkannten „Neuroplastizität“ in den betreffenden Gehirnregionen zu merklich positiven Veränderungen. Dieser Umstand lässt die Meditation zu einer sehr wirksamsten Maßnahme gegen viele weitere psychische Leiden und die Folgesymptome eines Burnouts werden.
Gerade Meditationsanfänger oder Menschen die sich zunächst mehr für die wissenschaftliche Sicht, deren Erklärungen und das Veränderungspotential durch Meditation im Gehirn und unserem Körper interessieren, sollten sich zunächst meinen „Basisbeitrag zur Mediation“ durchlesen. Insbesondere bei ständiger Unruhe, Angst und einer hohen Konzentration von Stresshormonen im Blut, sollte zumindest ein paar Wochen täglich als Gegenmaßnahme das Meditieren in Erwägung gezogen- und ausgiebig ausprobiert werden.
Meditation ist theoretisch sehr einfach zu praktizieren, jedoch in der Praxis vor allem für Anfänger äußerst schwierig umzusetzen. Meditation ist jedoch auch kein Wettbewerb oder eine Arbeit in der Du Höchstleistungen vollbringen musst. Meditationstechniken und deren Varianten gibt es extrem viele, einige hundert Arten sind bekannt, manche Experten sprechen sogar von über 1000 Meditationsmöglichkeiten. Hier möchte ich Dir jedoch nur zwei sehr einfach zu praktizierende Meditationsarten für Anfänger vorstellen, die aber auch problemlos und gut von Fortgeschrittenen oder Erfahrenen angewandt werden können.



Zwei Meditationen für Einsteiger, die leicht umsetzbar und dabei sehr wirkungsvoll sind

Die vorgestellten Meditationstechniken sind einmal in einer klassischen Sitzhaltung ausführbar oder als Gehmeditation, unterstützt durch eine langsame Bewegung.

Meditieren im Sitzen mit Konzentration nur auf den Atem:

Du brauchst für eine Sitzmeditation nur einen anständigen Platz auf dem Du aufrecht und so gerade wie möglich sitzen kannst. Wenn es Dir zu anstrengend ist aufrecht zu sitzen, dann nimm eine Couch oder einen Stuhl mit möglichst gerader Rückenlehne zur Hilfe.
Du musst auch keinen Lotussitz machen können, Dich irgendwie verbiegen, oder die Finger zu runden Eiern formen und dann auf Deine Knie legen. So ist es leider meist sehr klischeehaft in irgendwelchen billigen Frauenzeitschriften oder auf Broschüren der Krankenversicherungen oder in Apothekenblättchen zu sehen. All das kann man machen, vieles davon ist aber weder nötig, noch relevant für eine gute Sitzmeditation.
Wenn Du bequem sowie aufrecht sitzt und Dich etwas entspannt hast, dann schließe nun die Augen. Du kannst Deine Hände einfach in Deinen Schoß legen oder Zusammenfalten oder auf den Knien platzieren, so wie es Dir am besten gefällt.

Ab jetzt gibt es nur noch eine Sache die Du tust -> Konzentriere Dich auf Deinen Atem! Spüre wie er fließt, wie Du einatmest, wie Du ausatmest, sonst nichts. Das klingt leicht, ist es aber wie gesagt vor allem in der Anfangsphase und auch nach Monaten, manchmal sogar nach 1-2 Jahre und länger jedoch überhaupt nicht. Es werden beim Sitzen nun Gedanken kommen, Emotionen, vielleicht auch Bewegungsdrang, Nervosität oder der Verstand der die ganze Zeit sagt „Warum sitze ich hier? – Ich will dies oder das tun, ich muss noch etwas erledigen… Die Gedanken plappern: „Was ist morgen, was war gestern?“…

Deine Aufgabe ist es nun „einfach“ alles nicht zu bewerten was kommt, egal ob Gedanken, Emotionen oder vertretbare körperliche Regungen. Wann immer ein Gedanke kommt, schau ihn Dir an und versuche dabei nicht zwanghaft zu denken „Ich darf an Nichts denken“. Lass die Gedanken kommen, bewerte sie nicht, lasse sie ziehen. Gehe einfach immer wieder mit der Konzentration zurück zu Deinem Atem! Das ist kein Wettbewerb, Du musst keine Leistung erbringen, alles hat Zeit.

Kurzusammenfassung und Tipps zur einfachen Sitzmeditation:

  • Setze Dich an einen ruhigen Ort, an dem Du Dich wohlfühlst und regelmäßig, am besten täglich Deine Meditation praktizierst.
  • Sorge für eine gute Unterlage, die Dich aufrecht sitzen lässt und bequem ist. Ich habe mir dazu ein hochwertiges Meditationskissen* gekauft, alternativ gehen aber auch andere Kissen. Du solltest etwas erhöht vom Boden oder Deiner gewählten Sitzunterlage sitzen, das macht es für Dich entspannter.
  • Lotussitz und ähnliche „Verrenkungen“ kann man machen, nötig sind sie aber nicht. Wenn Dir irgendwas in der Meditation weh tun sollte, dann ändere Deine Position. Eine Meditation sollte keine körperlichen Schmerzen erzeugen!
  • Nicht nur zu Beginn des Meditierens sollte man sich keinen Druck machen. Gedanken werden vor allem bei Anfängern in Massen kommen, Emotionen und körperliche Reaktionen sind möglich, Unruhezustände usw. Das ist völlig normal, vor allem die Gedankenflut. Lass Dir Zeit so lange Du brauchst, Wochen und Monate sind nicht lange… Meditation geht nicht von heute auf morgen im Schnellverfahren.
  • Übertreibe am Anfang nicht mit der Meditationszeit. Lieber täglich zu Beginn nur 6-8 Minuten als direkt wieder abbrechen oder nur einmal die Woche Meditieren. 6-8 Minuten klingen wenig, für Anfänger sind sie das aber häufig nicht. Setz Dich doch zum Testen einfach Mal für 8 Minuten auf einen Stuhl, lass die Augen offen, bewege Dich nicht und beobachte nur achtsam Deine Gedankenwelt. Das ist meist ein riesen Gelaber im Kopf.
  • Der Atem ist Dein Anker und Dein Fokus, wenn die Gedanken Dich überrennen oder Du zu sehr in die Richtung der Bewertung oder des Nachsinnens über die Gedanken bewegst, dann kehre immer wieder zurück zu Deinem Atem.

Gehmeditation – Atem und besondere Achtsamkeit auf Deine Umgebung

Es gibt Menschen für die ist eine Gehmeditation vor allem zu Beginn eher geeignet. Wenn Du einen extremen Bewegungsdrang hast, das stille Sitzen in Deinen Augen aktuell noch Nichts für Dich ist, oder Du so extreme Gedankenströme hast, dass Du überhaupt nicht oder nur extrem kurz in der Anfangsphase zur Konzentration auf Deinen Atem zurückkommst, dann probiere die einfache Gehmeditation.

Das Gehirn kann sehr viele Dinge auf einmal regeln, von Bewegungen bis Gedankengänge und das alles völlig unbewusst, immer neue Gedanken werden erzeugt und lassen sie Dich Bewerten, wenn Du es zulässt. Der Verstand ist dabei in allen Zeitebenen gleichzeitig, vor allem jedoch in der Vergangenheit oder in der Zukunft, aber selten im „Hier und Jetzt“.
Bei der einfachen Möglichkeit dieser Art von Gehmeditation, konzentrieren wir uns nicht nur auf den Atem wie zuvor, sondern laufen dabei ganz langsam – Schritt für Schritt. Finde Dein individuelles Tempo, welches jedoch unter Deiner normalen Gehgeschwindigkeit liegen sollte. Mit den Gedanken die immer wieder auftauchen können machst Du das Gleiche wie zuvor. Du lässt sie kommen, bewertest sie nicht und lässt sie wieder ziehen. Auch Deinen Atem nimmst Du als Fixpunkt für Deine Aufmerksamkeit war, wenn Du merkst das Du wieder in Deinen Gedanken versinkst.
Zusätzlich nimmst Du bei der Gehmeditation aber auch besonders achtsam Deine Umgebung war. Barfuß oder mit Schuhen, die eine möglichst dünne Sohle haben geht das am besten. Du spürst jedem Schritt, jedem Auftreten auf den Boden und jeder Unebenheit, jedem Steinchen und jeder Wurzel unter Deinen Füßen nach. Du spürst die Luft an Deinen Händen, in Deinem Gesicht oder Deinem Haar bei jeder Bewegung. Sei besonders achtsam bei dieser Meditation. Ziel ist es dadurch im „Hier und Jetzt“ zu sein, nicht im Gestern oder Morgen und nicht in ferner Zukunft oder weit in der Vergangenheit. Auch bei der Gehmeditation klingt dies zunächst leichter als es ist.

Kurzusammenfassung und Tipps zur Gehmeditation für Einsteiger:

  • Am besten lässt sich eine Gehmediation in der Natur durchführen. Wer keine Beobachter möchte, dem kann ich einen schönen Wald und das Verlassen der Wege empfehlen. Ich praktiziere dies beim sogenannten „Waldbaden“.
  • Gehe wenn der Untergrund es erlaubt Barfuß oder zumindest mit Schuhen die nur eine dünne Sohle aufweisen, das erhöht die Empfindlichkeit gegenüber der Bodenbeschaffenheit und damit auch Deine Achtsamkeit.
  • Versuche Deinen Rhythmus nicht nur von der Schrittgeschwindigkeit her zu finden, sondern auch passend dazu zu Deinem Atem. Dies ist bei jedem Menschen völlig individuell. Ich brauche z.B. für einen Schritt rund 15-20 Sekunden, dabei atme ich einmal ein und aus. Das macht 3-4 Mal ein volles Ein- und Ausatmen in der Minute. Diese tiefe Ruhe war am Anfang jedoch natürlich noch nicht da.
  • Wie bei der Sitzmeditation übertreibe zu Beginn nicht mit der Zeit. Auch hier reichen zum Start 6-8 Minuten völlig aus. Steigere diese Zeit erst wenn Du bereit dazu bist und die Regelmäßigkeit Deiner Meditation nicht darunter leidet.
  • Ideal ist es, wenn Du sowohl vor als auch nach der Gehmeditation in der Natur noch etwas in Ruhe spazieren gehst. Spaziergänge im Wald oder ruhige Feldwege bieten sich hierfür besonders gut an.


Fazit:

Probiere einfach beide Meditationstechniken aus, wichtig ist vor allem deren Regelmäßigkeit. Die tägliche Meditation zu möglichst gleichen Zeiten ist zu bevorzugen. Dein Gehirn verändert sich durch Gewohnheit. Während ich zu Beginn der Meditationspraxis dieser eher mit den Worten „Muss“ gegenüberstand, ist es heute eine absolut freiwillige und täglich gern genutzte Art nicht nur zum Entspannen. Meditation baut Dein Gehirn, Deine Psyche und auch Deinen Körper in einer sehr positiven Richtung ganz langsam und Stück für Stück um. Ob Du nun im Sitzen oder im Gehen meditierst oder auch auf eine andere Art kannst Du frei entscheiden. Mach das was Dir gut tut und am besten für Dich funktioniert. Sehr wichtig ist es jedoch, dass Du richtig meditierst und nicht einfach nur 10 Minuten auf einem Kissen absitzt, weil Du Dich dazu zwingst und nicht wirklich dahinterstehst. Letzteres verändert nur sehr wenig bis gar nichts.
Mir hat die Meditation bei meinen damaligen psychischen Problemen sehr geholfen und sie ist seitdem ein ständiger Begleiter in meinem Leben. Ich meditiere täglich sitzend und freue mich jeden Abend darauf. Dazu kommt eine Standmeditation die ich allerdings nur alle 1-2 Wochen durchführe sowie die Gehmeditation die ich aktuell nur alle paar Monate als Ergänzung nutze. Neben der Meditationspraxis mache ich noch mindestens einmal in der Woche Qi Gong zusammen mit einer sehr freundlichen und lieben Vereinsgruppe.

Persönliche Empfehlung auf dieser Webseite:
Gerne kannst Du auch an meinem ausführlichen Burnout Test teilnehmen, selbstverständlich ist dieser kostenlos und ohne Angabe Deines Namens oder Deiner E-Mail Adresse nutzbar.

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Über Marco Eitelmann 31 Artikel
Ich war selbst im Jahr 2016 von einem schweren Burnout betroffen. Ich hatte Depressionen, Angstzustände, Panikattacken und etliche psychosomatische Symptome, wie extreme Schlafstörungen, Sodbrennen, Kloßgefühl im Hals, Schweißausbrüche und viele weitere gesundheitliche Probleme. Ich möchte auf meiner Webseite meinen persönlichen Weg aus dem Burnout schildern und beschreiben welche psychischen und körperlichen Symptome ich hatte und was mir letztendlich alles wirklich geholfen hat um wieder gesund zu werden.

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